סגר וחוסן נפשי – ראיון עם חוקרת המוח ד"ר נועה אלבלדה

 

את ד"ר נועה אלבלדה ראיינתי במהלכו של סגר הקורונה, אך הכרתי אותה לראשונה כאשר היתה בעיצומה של עבודת הדוקטורט שלה בתחום הפסיכוביולוגיה. מאז זרמו מים רבים בנחלי האקדמיה, וד"ר אלבלדה עובדת כיום במרכז סגול למוח ותודעה. היא עושה זאת בשני כובעים: האחד הוא פיתוח כלים מעשיים מתחום חקר המוח והטמעתם בבתי ספר, והשני הוא הנגשת ידע על המוח לקהל הרחב.

במסגרת "מרכז סגול למוח ותודעה" אני מבינה שאתן עוסקות (משמח לשמוע שהמובילות הן כולן נשים) במחקר מוח ובהפצת ידע, כאשר אחד הנושאים המרכזיים הוא מיינדפולנס. תוכלי להסביר מהו מיינדפולנס, ואיך מושג שיש לו אולי ניחוח "רוחניקי" מתחבר עם תחום מדעי מובהק כחקר המוח?

מיינדפולנס הוא נושא שנחקר רבות מהכיוון של מדעי המוח, והוא הופך להיות יותר מיינסטרים. זהו למעשה השם המערבי למשפחה שלמה של תרגולי מדיטציה בודהיסטית שאנשי אקדמיה וחוקרים נחשפו אליה במסגרת נסיעות למזרח הרחוק. אותם חוקרים הרגישו שהתרגול של המדיטציה הוא אפקטיבי עבורם, ורצו להביא את הכלי הזה למערב. הם שערו שאם יתארו את הכלי כמדיטציה הם יתקלו בהרבה התנגדות, ולכן הגדירו אותו כאימון מנטלי, מוחי.

מיינדפולנס הוא מטריה שמכנסת תחתיה אימונים שונים, המשותף להם שהם מלמדים לעבוד עם קשב. להפנות את הקשב בצורה מכוונת ומודעת לחוויות בעולם שבחוץ, ובעיקר לחוויות פנימיות של מחשבות ורגשות. מתרגלים ניהול קשב בצורה מכוונת, שיפור יכולת קשב, וגם מלמדים גישה בלתי שיפוטית. מפנה קשב לדברים שמתרחשים, ומנסה לא לספר עליהם ספור של "נעים, לא נעים", "מתאים, לא מתאים".. שמתחיל להפוך למציאות עבורנו.

 

"חוסן נפשי הוא היכולת להתמודד עם אירועי משבר, להתנהל ברמה היומיומית ולנהל רגשות לא נעימים. חוסן זה לא להיות "סופרמן". לגיטימי להרגיש רגשות שליליים, להיות עצבניים.. המטרה היא להתנהל במשבר כמו סגר הקורונה כך שלא ישארו בנו משקעים שנורא יפריעו לנו בהמשך. איך בונים חוסן? על ידי דברים פשוטים שלצערי בחיי היום-יום לא נותנים להם מספיק מקום"

 

מלמדים גם לעשות "השהייה", וזה מאפשר לאנשים להפגש עם חוויות לא נעימות שבדרך-כלל מנסים לברוח מהן. אבל גם כשאנחנו בורחים מהחוויות הללו, זה לא אומר שהן לא משפיעות עלינו, אלא ההשפעה נעשית בדרכים לא ישירות. הכוונה היא להתמודדות אמיתית עם המציאות.

מה יוצא לנו מזה ובמיוחד בתקופת סגר? מה ניתן להרוויח מתרגול מיינדפולנס?

כשאנשים מתרגלים ומתמידים, הם מדווחים על:

1. ניהול והפחתת סטרס – למידת אסטרטגיות ויסות
2. ניהול קשב נכון – פחות הסחות
3. שינה יותר טובה
4. הרגשה יותר טובה

אלו הן התוצאות ברמה ההתחלתית. ואז, מגיעות תועלות יותר עמוקות. יש יותר הצלחה לשים לב לדפוסים אוטומטיים וחוזרים שלא מיטבים, וגם יכולת לשנות אותם. בימי הקורונה פתחנו מרחב מקוון וחינמי לטובת תרגולי מיינפולנס מונחים והרצאות מדעיות הקשורות לתרגול, להתמודדות עם משבר, ולניהול סטרס ובניית חוסן נפשי ומוחי.

החל משנות האלפיים התחילו לחקור את תחום המיינדפולנס, והיתה "התפוצצות" של מחקרים שהראו שהתועלות שהזכרתי נובעות משינויים ממשיים במוח. התרגול משנה למשל מערכות של ויסות סטרס והתמודדות עם כאב.

 

 

אנו נמצאות בתקופה מאתגרת של סגר ובידוד חברתי ברמות שונות. כשחפשתי מחקרים ברשת, מצאתי כאלו שנעשו על אסירים ששהו בבידוד מאוד קיצוני, ומאספקט אחר ישנם מחקרים המדברים על בידוד במובן של דחייה חברתית. האם לדעתך בידוד או סגר שחווה כרגע אוכלוסיית העולם דומה בהשפעה על המוח לתופעות הנידונות במחקרים אלה?

יש שני גורמים עיקריים שמקשים עלינו במצב של סגר ובבידוד:

1. חוסר ודאות – תופעת הקורונה קרתה מהר וגם הכניסה למצב של סגר, ולא ידוע כמה זמן ובאיזו דרך המצב ימשך. מטרתו העיקרית של המוח שלנו היא הישרדות. כלומר, שנדע לזהות סכנות. המוח שלנו לא אוהב חוסר וודאות. לרוב האנשים, השגרה נותנת שקט נפשי ובטחון פסיכולוגי. כרגע אנו בעיצומו של סגר שהוא מצב חריג של חוסר וודאות, המכניס לסטרס. ובנוסף, קיימות דאגות של פרנסה ובריאות.
2. ריחוק חברתי – בפן של ריחוק חברתי לא מתקרבים כמובן לעוצמה המתוארת בשבויים או באסירי מלחמה, שם מתוארים מצבים מאוד קשים. אם מנתקים אדם מהעולם החיצון והוא למעשה לא מקבל שום קלט חיצוני, אז מתחילות הזיות להחליף את הקלט החסר. במקרה של סגר הקורונה אנחנו לא במצב הזה, הרבה בזכות הטכנולוגיה. חשוב להגיד את זה, כי יש לנו נטייה להשמיץ את הטכנולוגיה. אז נזכור שיש גם אספקטים שלה שיש לברך עליהם ולומר תודה.

לגבי סגר ובידוד חברתי שחווינו ברמות שונות בתקופה האחרונה, הם לא הרמטיים. אין ספק שאנחנו בהרבה פחות מגע ישיר, וזה קשה לנו כי המוח שלנו הוא מוח חברתי. יש אצלנו מערכות במוח שגורמות לנו לחפש חברה, ואנחנו גם די טובים באינטרקציות חברתיות, לזהות מה מרגישים וכו'. המערכות החברתיות במוח מתפתחות לאורך כל ההתבגרות. זה גם נותן נחמה בתקופות לחוצות, וביולוגית זה הגיוני. המוח מחפש קבוצה לצורך שרידות.

המצב של סגר ובידוד חברתי הוא קשה, כי מבחינה פסיכולוגית אנחנו זקוקים לחברה. המגע החברתי גורם להפרשת אוקסיטוצין ומביא להפחתת חרדה.

 

"למידה מרחוק היא לא כמו למידה פרונטלית. כשמרצה מלמד הוא מסתובב, משתמש בשפת גוף, וזה עוזר לרתום את הקשב של הילדים. בלמידה מרחוק אין את האפקט הזה. הלומדים שבצד השני מתעייפים, מותשים יותר במהירות. כי כשאין שפת גוף, אז צריך יותר להתאמץ כדי להחזיק קשב. יש מחיר קשבי שמשלמים"

 

מגע פיזי כמו חיבוק, נשיקה, יד על הכתף, הוא לא רק נעים ברמה התחושתית, אלא גם מפעיל מערכות במוח. יש לו השפעה משמעותית מהפן החברתי. במסגרת מצב של סגר יש ריחוק חברתי, וזאת על מנת לשמור בריאותית על אנשים אחרים. אנחנו עושים משהו מנוגד לכמיהה הטבעית שלנו, שהיא לתחושת הביחד. אני מקווה שהקורונה תעזור לאנשים להגיע להבנה שהקבוצה החברתית שלנו אינה רק האנשים הקרובים לנו, אלא שבעולם גלובלי ומחובר כמו היום, הקבוצה החברתית שמשפיעה עלינו הפכה להיות הרבה יותר גדולה בין אם נרצה להכיר בכך ובין אם לא. ואולי זו הזדמנות עבורנו ללמוד איך דברים שאנחנו עושים בחצר האחורית יכולים להוביל להשפעות רחבות כמו מה שקרה במשבר הנוכחי.

 

לא מזמן במהלך סגר הקורונה העברת הרצאה זומית על חוסן נפשי. מה תוכלי לספר לנו בנושא ואילו כלים מעשיים את יכולה לתת לקוראות וקוראי  הבלוג על מנת להפחית לחץ ולהגיע למצב יותר מאוזן? 

חוסן נפשי הוא היכולת להתמודד עם אירועי משבר, יכולת שמאפשרת להתנהל ברמה היומיומית ולנהל רגשות לא נעימים. חוסן זה לא להיות "סופרמן". זה לגיטימי להרגיש רגשות שליליים, להיות עצבניים, ולחוות קושי. אם במצב של משבר כמו סגר או בידוד אנשים לא חווים רגשות שליליים בכלל וממשיכים להתנהל בצורת "עסקים כרגיל", זה עשוי להעיד על התמודדות לא תקינה. המטרה היא להתנהל במשבר כמו סגר הקורונה כך שלא ישארו בנו משקעים שנורא יפריעו לנו בהמשך. איך בונים חוסן? על ידי דברים פשוטים שלצערי בחיי היום-יום לא נותנים להם מספיק מקום:

1. מעגלים חברתיים – אנו שואבים חוסן מהמעגלים החברתיים שלנו, מהידיעה שאוהבים אותנו ושנקבל עזרה. חשוב לשמור על טיפוח קשרים חברתיים, לא להתייחס לזה כסוג של דבר שמשקיעים בו אנרגיה רק אם יש לי זמן או כוח. מדובר במצרך בסיסי לבטחון פסיכולוגי. צריך לפנות זמן לשיחות זום או טלפון עם חברים, משפחה, הורים מבוגרים. לי יש אח ואחות ושני הורים, אנחנו עושים זום משפחתי של אלבלדה וכולם יוצאים מחוזקים. אז לפנות לזה זמן.
2. פעילות גופנית – משפיעה על המוח בכיוון יותר בריא, ומשפרת חוסן נפשי. בזמן פעילות גופנית מופרשים במוח חומרים כימיים שמשפרים מצב רוח ותומכים בבריאות מוחית ונפשית לאורך זמן. פעילות גופנית היא אתגר לא תמיד נעים, ובכל פעם שמתגברים על האתגר אז מתחזקים. גם בפן הבריאותי וגם בפן הפסיכולוגי.
3. רכישת אסטרטגיות לויסות סטרס – ההרגלים הקטנים שעוזרים לי להרגיע את עצמי, לעבוד עם רגשות לא נעימים. מיינדפולנס מאוד יעיל להפחתה של סטרס. לעצור לחצי שעה. לצאת לגינה ולהקשיב לציפורים. אפייה, ההתעסקות עצמה עם האוכל והבצק. מציירים, כותבים, עוסקים באמנות, פותחים בלוג. המשהו הקטן הזה, יכול להיות לו אפקט מצטבר מדהים. העצירות הקטנות הן מאוד חשובות.

אנשים מחפשים פתרונות קסם שלא קיימים. צריך לעשות דברים קטנים ופשוטים ולהתמיד בהם.

 

 

האם תוכלי לספר לנו על מחקרים מעניינים בחיות שמראים איך הסביבה משפיעה על חוסן? 

יש מחקרי מעבדה שבדקו תגובה לסביבה מועשרת מול סביבה סטרילית. חולדות הן חיות מאוד חברתיות, חיות שחיות בקבוצות גדולות ומחפשות עניין. לוקחים חולדות ומגדלים בשני תנאים:

1. סביבה סטרילית – כלוב שיש בו קצת נסורת, מים ואוכל. אולי עוד חולדה אחת ולפעמים לבד. זהו מצב מאוד לא טבעי לחולדות, וגם לא בריא להן. בידוד חברתי, סביבה משעממת ודלה בגירויים.
2. סביבה מועשרת – כלוב שיש בו הרבה חולדות, וגם סביבה חושית עשירה. יש גרייה חושית משמעותית, ממש "לונה-פארק" של חולדות.

ראו שהסביבה בה גדלה החולדה משפיעה על מערכת החיסון. החולדות שמתגוררות בסביבה המועשרת יותר חסינות ויותר בריאות. גם התפתחות המוח אצלן טובה יותר, וזה מתבטא באזורי מוח של למידה וזכרון.

נראה שהכיוון בזמן סגר וגם בהמשך הוא למידה מרחוק עבור הכיתות היותר גבוהות ובאוניברסיטאות. מה דעתך על התנהלות הלמידה מרחוק כפי שהיא מתבצעת כעת, ואיך לפי דעתך תראה הלמידה עד סוף השנה? 

למידה מרחוק באופן כללי היא כלי טוב ברמה החברתית, ומאפשרת נגישות מדהימה לידע. למשל, קורסים אונליין בחינם. הלמידה מרחוק הופכת לכלי שיכול לצמצם פערים חברתיים, עם נגישות לידע גם אם אין משאבים. מצד שני, לא לכולם יש מחשב ואינטרנט..

למידה מרחוק היא לא כמו למידה פרונטלית. כשמרצה מלמד הוא מסתובב, משתמש בשפת גוף, וזה עוזר לרתום את הקשב של הילדים. בלמידה מרחוק אין את האפקט הזה. הלומדים שבצד השני מתעייפים, מותשים יותר במהירות. כי כשאין שפת גוף, אז צריך יותר להתאמץ כדי להחזיק קשב. יש מחיר קשבי שמשלמים.

מה יכולה להיות המסקנה מזה? לימוד מרחוק צריך להיות במינונים קטנים, כי לאנשים קשה להיות מרוכזים שעה וחצי. אז הלמידה צריכה להתבצע ב"ביסים" קטנים עם הרבה הפסקות. בנוסף המרצים צריכים להיות יצירתיים. לא לדבר רצוף שעה וחצי, אלא, ליזום הפעלה של האנשים שבצד השני. הפעלה עצמית. למשל, לחלק אנשים לחדרים בזום, ואז חוזרים לקבוצה אחת. לייצר למידה שהיא יותר פעילה.

 

"לא מזמן פורסם מחקר על ציורי ילדים. ביקשו לצייר Scientist. לפני שלושים שנה, כל הציורים היו של מדענים גברים. בשנים האחרונות מציירים גם נשים. אסור לקבל את השינוי הזה כמובן מאליו. אני ואת הצלחנו להיות באוניברסיטה כי נשים נלחמו על זה. אנחנו עכשיו פורצות את הדרך עבור הדור הבא"

 

הבלוג טכנופילית מקדם בין השאר את החשיפה והמודעות לתחומים המדעיים והטכנולוגיים עבור נערות ונשים צעירות. מה תוכלי לומר מתוך נסיונך עבור נשים אלו, והאם מתחילת דרכך בתחום את רואה יותר נוכחות נשית? 

לי היה מזל כי היו לי המון מודלים נשיים לחיקוי. היו לי דמויות נשיות שיכולתי להזדהות איתן ולקבל דוגמא. למשל, שאפשר להיות חוקרת מוח. גם גדלתי בבית ליברלי, שם חינכו אותוי לשוויון. לצערי בדרגים הגבוהים באקדמיה יש רוב גברי. דווקא בביולוגיה יש הרבה נשים. מה שמעודד אותי זה שבשנים האחרונות נשים מגיעות ללמוד תחומים "גבריים", למשל מנהל עסקים או כלכלה. את ההשפעה נראה עוד כמה שנים באקדמיה ובשוק העבודה. גם המחקר משתנה. יש שאלות מחקריות יותר מגוונות כי האוכלוסיה המחקרית יותר מגוונת.

הייתי רוצה לשלוח מסר לנשים שזה בהחלט אפשרי. כן נתקלות בדעות קדומות וסטריאוטיפים, אבל אם אנחנו לא נפרוץ את הדרך זה לא יקרה. לנשים חוקרות צריכה להיות מודעות לתפקידן כשופר, ובמסגרת ההרצאות שאני מעבירה גם אני מהווה מודל לקיום של "חוקרת מוח" וכך תורמת את חלקי הצנוע.

לא מזמן פורסם מחקר על ציורי ילדים. ביקשו לצייר scientist (מדענ/ית). לפני שלושים שנה, כל הציורים היו של מדענים גברים. בשנים האחרונות מציירים גם נשים. אסור לקבל את השינוי הזה כמובן מאליו. אני ואת הצלחנו להיות באוניברסיטה כי נשים נלחמו על זה. אנחנו עכשיו פורצות את הדרך עבור הדור הבא.

 

איך את מתמודדת ביום-יום עם מציאות של סגר, האם השגרה שלך השתנתה מאוד, ואיזה "טיפ" תוכלי לתת מנסיון אישי? 

יש לי מזל.. גרה בבית יחסית גדול עם חצר, וגם את רוב העבודה במהלך סגר הקורונה יכולה לעשות מהבית. וזה לא מובן מאליו. חיה עם בן-זוג מדהים, אין סיר לחץ. חיים בהרמוניה עם החתולים. אמנם קשה לא לראות את המשפחה, ובזום זה לא אותו דבר. בסכ"ה מצבי טוב ואומרת על זה תודה. חשוב לעצור ולהגיד תודה.

טיפ ברמה האישית – החלטתי שלא נכנסת לראש של "חופש", אלא מנסה לנהל שיגרה. ואז יותר קל לי. ממליצה לנסות לקום בשעה קבועה, לא להשאר כל היום בפיג'מה אלא להתלבש. לעשות פעילות גופנית בתוך הבית. לא להזניח הרגלים קטנים, לקחת נשימה עמוקה ברמה המחשבתית. ולזכור.. לא בשליטתנו, הקורונה פה ונלמד להתמודד איתה.

 

 

אהבתן את הפוסט? מוזמנות לעקוב אחרי בפייסבוק, באינסטגרם ובטלגרם, או להרשם כאן ומבטיחה לעדכן אתכן בפוסטים חדשים:

Leave this field empty if you're human: